那么我们该如何锻炼“菱形肌”，预防肩背痛...
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通过花瓣采集插件采集于2024-11-25 20:40:54
那么我们该如何锻炼“菱形肌”，预防肩背痛的发生呢？
1.俯卧A字伸展
俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。
健康|养生
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4.俯身划船 也可以尝试空手去做，俯卧，背部保持平直，脊柱保持中立位，双手往后伸，同时加紧你的肩胛骨。
3.俯卧毛巾划船 俯卧，双手抓紧毛巾，举过头顶同时用力向外拉扯，再下拉到你胸部的位置，两个发力，一个是向外拉扯的力，一个是向下划船的力。 呼吸同上。
2.俯卧划船游泳 俯卧，双臂伸直置于身体两侧，双臂向上举过头顶同时作一个游泳的姿势，划到两侧身体，划的同时收紧你的肩胛骨。 同样的也是吸气用力，呼气还原。
那么我们该如何锻炼“菱形肌”，预防肩背痛的发生呢？ 1.俯卧A字伸展 俯卧在瑜伽垫上，双臂放置于身体两侧，不要用力抬起你的头部，稍抬，下巴微收，大臂试着向内收紧，同时往后加紧靠拢，吸气准备姿势，呼气用力。
意念催眠法：躺下后做心理暗示，想象自己先身子在往下沉，象在软软的沙滩上沉进了沙子里，然后像一片羽毛慢慢飘起来，最后落在海面上，漂在大海的水面上。
膝盖、小腿酸痛 不要以为这只是上半身的事，关节和肌肉久了不活动，都会导致血液不循环，出现局部肌肉僵硬的情况 （回想一下，你是不是某个时刻从办公桌起身的时候，腿突然麻了呢） :【缓解方式】 同样深蹲、靠墙半蹲或者其他的腿部活动都可以有效缓解膝盖和小腿的酸痛
肘部和手部疼痛 键盘敲多了、鼠标按久了、笔握久了、长期从事手工劳动等，都容易使得手、腕长、肘关节因长期过度使用引起慢性损伤，出现酸痛。 :【缓解方式】（掰动掰动手关节吧～）
上背部疼痛 尤其是对缺乏运动和处于高压状态的人来说，长时间使用电脑和手机会让肩部处于紧张状态。 :【缓解方式】（以下拉伸动作可以各保持30秒以上）
肩膀疼 久坐，负重以及重复劳动等都会引起肩部的不适。 :【缓解方式】（以下拉伸动作可以各保持30秒以上）
颈部疼痛 习惯性保持身体僵住的姿势，也容易引起脖子疼。 ：【缓解方式】 用食指和中指并排按摩颈部两侧、中间、后脑勺乃至后颈部的肌肉，缓解肌肉紧张、酸痛的现象。
工作时，如果很难保持最佳坐姿，可以让腰背部位和臀部完全依靠在椅子上，避免上身前倾， 尽量把椅子靠近书桌，必要时可以插到书桌下面。 若椅子太高，可以在脚下垫个脚蹬。 若因为身高原因无法坐满整个椅面时，可以在腰部后面增加一个靠垫，以此起到很好地分散腰背部受到压力的作用。 采取正确的坐姿，不但可以避免脊柱受到过度压力，还可以避免青少年出现脊柱侧弯现象。
若无法离开座位，在座位上每隔一段时间做一些上身向前弯或者是臀部交替抬起的动作，这对脊椎也是有好处的。
正确的坐姿很关键！给大家几个提示：挺腰！开肩！收下巴！
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