挺身式 从下犬式，把膝盖放到垫子上，然...
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东篱下
通过书签栏工具采集于2016-09-13 21:15:58
挺身式
从下犬式，把膝盖放到垫子上，然后坐下来。把手掌背向你，在肩膀下方撑起，手指尖指向脚趾。
吸气时，手掌和脚掌用力，抬起你的臀部尽量向上，让你的脊椎是一条直线，头部向后放松，眼睛向后看。
在这里停留5个呼吸，然后臀部放松落向地面。
运动 舒展你的美
东篱下
世界冠军登《男人装》秀肌肉美腿展别样性感
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仰卧式 从船式开始，慢慢把上半身和腿部落到地板上，开始仰卧式。仰面躺下，闭上眼睛，完全打开并放松你的身体。手心朝上，双腿分开到舒服的姿势。耸耸肩膀，然后让它下沉放松，脊椎拉长，贴着地板。然后从你的手指开始渐渐到你的整个身体都放松，保持这个舒服的姿势5-10分钟。
船式 从坐姿开始，抬起你的双腿，靠向胸部，调整你的臀部，保持平衡。先让你的小腿和地板平行，然后慢慢把膝盖绷直，保持背部直立，如果你的背部支撑不住，就把小腿回落。 保持5个呼吸。
扩展下蹲 从上一个动作，放低你的臀部，从地板上做起来，开始做扩展下蹲。 双臂前伸放松，双腿外展，腹部放在两膝之间。在这停留5个深呼吸。
挺身式 从下犬式，把膝盖放到垫子上，然后坐下来。把手掌背向你，在肩膀下方撑起，手指尖指向脚趾。 吸气时，手掌和脚掌用力，抬起你的臀部尽量向上，让你的脊椎是一条直线，头部向后放松，眼睛向后看。 在这里停留5个呼吸，然后臀部放松落向地面。
鸽子式 从下犬开始，双脚并拢，右膝靠在双臂，大腿、脚背贴地面，膝盖朝外。确保你的左髋部朝下贴垫子，把手臂放在前方的垫子上支撑起上半身。 在这里进行10次呼吸，当你准备好了，就把手掌撑地板，臀部向上抬，回到下犬式。
前屈站式 从下犬开始，小步的慢慢向前走，到你的头和手部，让你的脚碰到手，手指抓住脚的大拇指。 当你吸气时，注视着腿部后方，当你呼气时，尽量把身体折叠，腹部贴向大腿。把下巴贴向胸部，放松肩膀，让头顶垂直向地板。把身体重心移到脚前方，膝盖绷直。 在这停留5个呼吸，然后把手放回地板，回到下犬式。
反向战士 从战士1式，慢慢弓起你的背部，把左手轻搭在左小腿上。抬起你的右手，向左后方伸展，与身体保持在一个平面上。随着呼气渐渐降低臀部，右膝保持向前。 在这里停留5个呼吸，抬起你的身体，把手放到地板上，做回下犬式。然后换左腿向前伸，再做一次战士1式和反向战士。最后回到下犬式。
战士1式 从下犬式，把右脚往前跨到双臂之间，把左脚稍微向外扭转，支撑住你的身体起身。肩胛骨向后，与臀部在一条直线上，眼睛看向手掌，在这里停留5个呼吸。 保持你右腿的大腿跟地面平行，举起双臂，在空中合手掌，与地面垂直，
下犬式 手掌和脚面尽量贴在垫子上，保持膝盖和手肘绷直，头在背部的延长线，吸气踮起脚跟，呼气抬高臀部。身体形成一个倒V字。 手指张开，两臂之间的距离与肩同宽，脚后跟随着呼气越来越贴地，放松头部，把目光停留在你的大腿或肚脐上，深呼吸10次。
动作四：双膝跪地，双手撑地，打开与肩同宽，保持上身与地面平行，利用腿部力量向上抬腿，抬腿过程中保持小腿和大腿呈90度角，腿部不要放下。30秒后换另一边重复该动作，一共做四组。
动作三：保持站立，一腿悬空，另一腿轻抬脚跟，做踮脚动作。30秒后换另一边重复该动作，一共做四组。
作二：两腿打开与臀同款，双手握于胸前，一条腿向后延，同时另一条腿自然蹲下至大腿与地面成平行状，收回，换另一边重复同样的动作。每组一分钟，一共两组。
美腿第一步：腿部运动瘦腿+练出线条感 动作一：保持站立，利用腿部力量侧边抬起一条腿，到极限高度后自然落下，如此反复，一分钟后换另一条腿。
罗茜·汉丁顿-惠特莉九月刊里展风姿 时尚动感
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